احتمالا شما هم مثل اکثر افراد تصور می‌کنید که ورزش، صرفا راهی برای خوش اندام شدن یا کاهش وزن است. اما سالهاست که از ورزش برای درمان و کاهش درد استفاده می‌شود. حرکات اصلاحی یا Corrective Exercise نوعی از کاربرد ورزش در درمان می‌باشد که به منظور کاهش درد، بهبود عارضه یا پیشگیری از آن با استفاده از فعالیت‌های ورزشی طراحی شده است.
حرکات اصلاحی به چه حرکاتی گفته می‌شود و چرا اهمیت دارد؟
در یک تعریف فنی، تمرین یا حرکت اصلاحی، تکنیکی است که حاصل از درک آناتومی، حرکت شناسی (Kinesiology) و بیومکانیک به منظور رفع مشکلات حرکتی و عدم تعادل در بدن می‌باشد و با هدف بهبود کلی عملکرد حرکتی در طول ورزش و زندگی روزمره استفاده می‌شود.
حرکات اصلاحی، همچنین برای کمک به ارزیابی و تعیین علل ریشه‌ای عدم تعادل در بدن والگوهای حرکتی معیوب فرد، که منجر به ایجاد مشکلاتی در وضعیت بدن، تعادل و هماهنگی بین اعضای بدن می شوند، استفاده می‌شود.
اهمیت حرکات اصلاحی برای افرادی که دچار عارضه هستند، حیاتی است. این حرکات، برای افراد نرمال، به منظور رسیدن به حد بالاتری از توانایی و تعادل، نیز بسیار توصیه می‌شود.
به لطف حرکات اصلاحی، افراد می‌توانند بهتر حرکت کنند، درد کمتری تجربه کنند، از صدمات جلوگیری کنند، تعادل بهتری داشته باشند و زندگی شاداب‌تری را بسازند. ورزش های اصلاحی این توانایی را به افراد می دهند که فعالیت ها و ورزش های مختلف را انجام بدهند که ممکن است در غیر این صورت قادر به انجام آن نباشند. افزایش انعطاف پذیری، فعال سازی عضلات، ثبات و قوام مفاصل و کارایی عصبی-عضلانی با حرکات اصلاحی امکان پذیر است.
تعریف حرکات اصلاحی: اهمیت و مزیت انجام آن
حرکات اصلاحی، نوعی از کاردرمانی است که برای شناسایی و اصلاح علل زمینه‌ای درد و اختلال عملکرد اسکلتی- عضلانی استفاده می‌شود. این کار شامل یک فرآیند سیستماتیک برای ارزیابی وضعیت بدنی، حرکت، و عدم تعادل عضلانی مشتری و طراحی یک برنامه تمرینی سفارشی برای رسیدگی به آنها است. فواید ورزش اصلاحی بسیار زیاد، متعدد و متنوع است اما برخی از مزایا عبارتند از:
- افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکت
- بهبود فعالیت و قدرت عضلات
- افزایش ثبات و هم ترازی مفصل
- کاهش درد و التهاب
- جلوگیری از صدمات و جراحات مجدد
- بهبود الگوهای حرکتی و کارایی
- افزایش عملکرد و استقامت
- آماده سازی بدن برای ورزش با شدت بالاتر
اهمیت حرکت اصلاحی در توانایی آن در بهبود کیفیت زندگی و رفاه مشتری نهفته است. با اصلاح علل ریشه ای درد و اختلال عملکرد، حرکات اصلاحی می توانند به مشتری در دستیابی به اهداف تناسب اندام، لذت بردن از فعالیت های روزانه و پیشگیری از مشکلات مزمن سلامت کمک کند. ورزش اصلاحی همچنین می تواند به مشتری کمک کند تا آگاهی بهتری از بدن خود و نیازهای آن داشته باشد و به او قدرت دهد که مسئولیت سلامتی خود را بر عهده بگیرد.
اصولی که باید در ورزش های اصلاحی رعایت شود
اگر چه روش ها و نگرش‌های متفاوتی در طراحی و اجرای حرکات اصلاحی وجود دارد اما اصولی که تقریبا در همه روش ها باید رعایت شود شامل موارد زیر است:
۱. ارزیابی و تحلیل:
اولین قدم در هر برنامه تمرین اصلاحی ارزیابی الگوهای حرکتی فرد و شناسایی هرگونه ضعف یا اختلال است. این کار از طریق روش های مختلف مانند آنالیز وضعیت بدن، غربالگری حرکتی و فانکشنال و تست عضلانی انجام شود. گاها نیاز است تا عکس MRI یا CT-Scan به منظور بررسی دقیقتر، حتما تهیه و بررسی شود.
۲. اختصاصی بودن حرکات اصلاحی:
تمرینات اصلاحی باید متناسب با وضعیت فرد، توانایی‌ها و هدف تمرینات، به طور اختصاصی طراحی و اجرا گردد. این بدان معناست که تمرینات باید ناحیه(های) دارای ضعف یا اختلال را که در طول ارزیابی شناسایی شده، هدف قرار دهد. در طراحی تمرینات به سبک زندگی و سن فرد باید توجه ویژه‌ای شود چرا که تاثیر سبک زندگی در طی ساعت‌های کاری، بازی، کارهای منزل و … روی بدن فرد در نتیجه گرفتن از تمرینات، بسیار اهمیت دارد.
۳. پیشرفت مستمر در حرکات اصلاحی و افزودن فشار تمرینات:
تمرینات اصلاحی باید به طور مستمر، بهبود یابند و به تدریج با افزایش فشار، چالش برانگیزتر شوند. این امر برای اطمینان از اینکه فرد به پیشرفت خود ادامه می دهد و از رخوت جلوگیری می کند، ضروری است. بدن انسان به طور طبیعی به دنبال عادت کردن است، لذا عدم تطبیق و ارتقا حرکات اصلاحی با وضعیت فرد، میزان نتیجه گرفتن از تمرینات را به طور فاحشی کاهش می‌دهد.
۴. معکوس کردن مقاومت بدن با تمرینات اصلاحی:
تمرینات اصلاحی باید در جهت معکوس کردن هر گونه مقاومتی که بدن فرد برای مقابله با درد یا اختلال در خود ایجاد کرده است، کمک کند. به عنوان مثال، در برخی از حرکات اصلاحی گودی کمر، فرد باید به طور کامل ناحیه پایین ستون فقرات را به زمین یا دیوار تکیه دهد. این حرکت، در جلسات اول تمرین، دردهایی را در این نواحی ایجاد می‌کند و فرد به صورت طبیعی با تغییر اندک در زاویه یا فشار کمتر، سعی در کاهش درد دارد. این کار باعث می‌شود که اصلاح مدنظر به کندی پیش برود، لذا درمانگر باید با آگاهی از این مورد، تمریناتی را به منظور تقویت عضلات جانبی ناحیه کمر، در نظر بگیرد تا فرد با قدرت بیشتر تمرین اصلاحی را به درستی و فشار کامل انجام دهد تا هماهنگی و تعادل را بهبود بخشد.
۵.مشارکت فرد در اجرای درست تمرینات اصلاحی:
افراد باید در برنامه تمرین اصلاحی خود فعالانه مشارکت داشته باشند و مطابق هدف تمرینات، نحوه انجام صحیح آنها و نحوه تغییر آنها را در صورت نیاز درک کنند. ما در استریت با تهیه ساعت‌های فیلم آموزشی در کنار کلاس‌های حضوری و آنلاین، تمرین صحیح را با جزییات لازم به فرد، آموزش می‌دهیم.
۶. انطباق سبک زندگی با شرایط تمرینات:
فرد باید برای حصول نتیجه، برنامه منظم و روتین تمرینات را در ساعت‌های مشخص و بر اساس شرایط کار و زندگی روزمره تطبیق دهد. زمان و تلاش مستمر، کلید رسیدن به بهترین نتیجه در روند حرکات اصلاحی است. درمانگر باید با آگاهی از شرایط و روحیات فرد، به طور مستمر، انگیزه لازم و روحیه مثبت ایجاد کند. در کنار این، خود فرد باید اگاه باشد که حرکات اصلاحی یک مسیر است و صرفا رسیدن به یک درجه مناسب، فرایند را تمام نمی‌کند. پس از رسیدن به درجه مناسب اصلاح نیز به منظور حفظ شرایط باید تمرینات تکمیلی و تقویتی برای فرد در نظر گرفته شود.
۷. مدیریت درد در انجام تمرینات اصلاحی:
تمرینات اصلاحی عمدتا در شروع، با درد همراه هستند اما اگر دردهای شدید و غیرعادی تجربه مب‌کنید، حتما باید با درمانگر درباره آن صحبت کنید.
توجه: اینها فقط برخی از اصول کلی تمرینات اصلاحی هستند. اصول خاصی که استفاده می شود، بسته به نیازها و اهداف فرد متفاوت خواهد بود.
چه کسانی به حرکات اصلاحی نیاز دارند؟
تمرین اصلاحی اغلب برای افرادی که درد داشته، آسیب دیده اند و یا دارای عملکرد بدنی ضعیفی هستند توصیه می شود. با این حال، هر کسی می تواند از تمرینات اصلاحی بهره مند شود، حتی اگر در حال حاضر درد یا مشکلی ندارد. در اینجا به بررسی نیاز اقشار مختلف به حرکات اصلاحی می‌پردازیم:
۱. افراد مبتلا به درد یا آسیب دیدگی
تمرینات اصلاحی می تواند به کاهش درد و بهبود عملکرد افراد مبتلا به طیف وسیعی از شرایط از جمله موارد زیر کمک کند:
- درد کمر
- درد گردن
- درد شانه
- درد زانو
- درد مفصل ران
- سندرم تونل کارپالور
- آرنج تنیس (Tennis Elbow)
- اسکولیوز
- کایفوز
- گودی کمر
- زانو پرانتزی
۲. افرادی که دچار ضعف هستند
وضعیت بدنی ضعیف می تواند منجر به درد، خستگی و کاهش دامنه حرکتی شود. تمرینات اصلاحی می تواند به بهبود وضعیت بدن و ایجاد تعادل در آن کمک کند که می تواند درد را کاهش دهد و سلامت کلی را بهبود بخشد.
۳. ورزشکاران.
ورزشکاران می توانند از تمرینات اصلاحی برای بهبود عملکرد و پیشگیری از آسیب ها بهره مند شوند. تمرینات اصلاحی می تواند به تقویت عضلات ضعیف، بهبود انعطاف پذیری و بهبود تعادل و هماهنگی کمک کند.
۴. افرادی که سبک زندگی فعالی دارند.
حتی اگر ورزشکار نیستید ولی به صورت منظم ورزش می‌کنید و همیشه دغدغه سلامتی داردی، باز هم می توانید از تمرینات اصلاحی بهره‌مند شوید. این تمرینات می تواند به بهبود دامنه حرکتی، قدرت و انعطاف پذیری شما کمک کند که می تواند به شما در پیشگیری از آسیب ها و انجام بهترین عملکرد در فعالیت های خود کمک کند.
۵. هر کسی که می خواهد سلامت کلی خود را بهبود ببخشد.
تمرینات اصلاحی با کاهش درد، بهبود وضعیت بدن و افزایش دامنه حرکتی، به بهبود سلامت و روحیه شما کمک می‌کند. همچنین اثبات شده که این تمرینات با از بین بردن دردهای ظریف و خفیف و تقویت عمومی در بدن، به بهبود خلق و خو، سطح انرژی و کیفیت خواب شما کمک کند.
تاثیر حرکات اصلاحی در زندگی روزمره
تمرینات اصلاحی می تواند به زندگی روزمره به روش های مختلفی کمک کند، از جمله:
– کاهش درد:
تمرینات اصلاحی با بهبود وضعیت بدن، تعادل و قدرت عضلات به کاهش درد کمک می‌کند و می تواند برای افراد مبتلا به طیف وسیعی از عارضه‌ها مفید باشد.
– بهبود وضعیت بدن
دانشمندان علم حرکت شناسی (کینزیولوژی) معتقدند که وضعیت بدنی خوب، برای سلامت جسمی و روانی مهم است. حرکات اصلاحی، با تقویت عضلاتی که ستون فقرات، پا و سایر اندام‌ها را پشتیبانی می کنند و با اصلاح هرگونه عدم تعادل در بدن، به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند و منجر به کاهش درد، افزایش سطح انرژی و افزایش اعتماد به نفس می‌شود.
– افزایش دامنه حرکتی
تمرینات اصلاحی یا Corrective Exercise می تواند با کشش عضلات و تاندون‌ها به افزایش دامنه حرکتی کمک کند. برای افرادی که دامنه حرکتی محدودی به دلیل آسیب، جراحی یا پیری دارند، بسیار مفید باشد. دامنه حرکتی بیشتر می تواند انجام فعالیت های روزمره مانند لباس پوشیدن، حمام کردن و راه رفتن را آسان تر کند.
اگر به دنبال راه هایی برای بهبود زندگی روزمره خود هستید، تمرینات اصلاحی یک گزینه عالی است.
تمرینات اصلاحی می تواند با تقویت عضلات پایین تنه به بهبود تعادل و هماهنگی در فرد، کمک کند. ارتقا تعادل، برای افرادی که در معرض خطر افتادن هستند مانند سالمندان ( افراد مبتلا به اختلالات تعادل) حیاتی است. توازن و هماهنگی عصب و عضله‌ای به انجام فعالیت‌های روزمره آسان تر، مانند راه رفتن، بالا رفتن از پله ها و بلند شدن از صندلی، کمک می کند.
تمرینات اصلاحی می تواند با تقویت عضلات و بهبود انعطاف پذیری از آسیب ها جلوگیری کند که می تواند برای ورزشکاران و افرادی که در زندگی روزمره فعال هستند مفید باشد. عضلات قوی و مفاصل انعطاف پذیر کمتر در معرض آسیب هستند. ورزش اصلاحی، یک روش ایمن و موثر برای کاهش درد، بهبود وضعیت بدن و افزایش دامنه حرکتی است. همچنین می تواند به پیشگیری از آسیب ها و بهبود سلامت و رفاه کلی کمک کند.
تاثیرعدم انجام منظم و درست حرکات اصلاحی در بدن
اگر درد و جراحت دارید، عدم انجام منظم ورزش اصلاحی می تواند درد را تشدید کند. این به این دلیل است که عضلات و مفاصلی که باعث درد می شوند تقویت و کشیده نمی شوند که می تواند منجر به آسیب و درد بیشتر شود.
وضعیت بدنی ضعیف و نامناسب می تواند منجر به مشکلات متعددی از جمله درد، خستگی و کاهش دامنه حرکتی شود. متعهد نبودن به حرکات اصلاحی می تواند وضعیت بدنی نامناسب را ایجاد کند، زیرا عضلات و مفاصلی که از ستون فقرات حمایت می کنند به درستی تقویت یا تراز نمی شوند.
اگر به طور منظم عضلات و مفاصل خود را حرکت ندهید، ممکن است سفت و سفت‌تر شوند که می تواند منجر به کاهش دامنه حرکتی و انجام دشوارتر فعالیت های روزمره شود. اگر به طور منظم عضلات و مفاصل خود را تقویت نکنید، آنها بیشتر مستعد آسیب خواهند بود. عدم انجام منظم تمرینات اصلاحی می تواند منجر به تعدادی از مشکلات سلامتی از جمله چاقی، بیماری قلبی و دیابت شود، زیرا ورزش به کنترل وزن، بهبود فشار خون و کاهش سطح استرس کمک می کند.
اگر درد دارید یا وضعیت بدنی ضعیفی دارید، مهم است که به یک برنامه تمرینی اصلاحی منظم متعهد شوید.
چند نکته برای پایبندی به یک برنامه تمرینی اصلاحی وجود دارد:
۱. برنامه ای را پیدا کنید که برای شما مناسب باشد. برنامه های ورزشی اصلاحی مختلفی وجود دارد، بنابراین مهم است که برنامه ای را پیدا کنید که برای نیازها و اهداف فردی شما مناسب باشد.
۲. اهداف واقع بینانه تعیین کنید. سعی نکنید خیلی زود کارها را انجام دهید. با مقدار کمی ورزش شروع کنید و به تدریج با قوی‌تر شدن، زمان و شدت آن را افزایش دهید.
۳. ورزش را جزئی از برنامه روزانه خود قرار دهید. زمانی را برای ورزش در روز خود برنامه ریزی کنید و تا حد امکان به آن پایبند باشید.
۴. یک دوست تمرینی پیدا کنید ورزش کردن با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده می تواند به شما کمک کند انگیزه خود را حفظ کنید.
برای پیشرفت خود به خود پاداش دهید. وقتی به هدفی رسیدید، با چیزی که از آن لذت می برید به خودتان پاداش دهید. این به شما کمک می کند انگیزه خود را برای ادامه راه حفظ کنید.
چطور پس از وقفه یا عدم انجام تمرینات اصلاحی (Detraining)، دوباره بتوانیم نتیجه بگیریم؟
اگر برای مدتی از تمرینات اصلاحی خودداری کرده اید، مهم است که به تدریج برنامه خود را مجدداً شروع کنید تا آسیب نبینید.
روی اصول اولیه تمرکز کنید. وقتی برای اولین بار ورزش را دوباره شروع می کنید، روی تمرینات اساسی که می دانید و با آن راحت هستید تمرکز کنید. همانطور که قوی تر می شوید، به تدریج می توانید تمرینات چالش برانگیزتری را به برنامه خود اضافه کنید.
صبور باش. بهبودی پس از بی‌تمرینی و تقویت قدرت و تناسب اندام به زمان نیاز دارد. اگر فوراً نتیجه را مشاهده نکردید، ناامید نشوید. فقط به آن ادامه دهید و در نهایت به اهداف خود خواهید رسید.
آن را سرگرم کننده کنید. اگر از برنامه تمرینی اصلاحی خود لذت نمی برید، کمتر به آن پایبند خواهید بود. فعالیت هایی را پیدا کنید که از آنها لذت می برید و شما را به چالش می کشند. این باعث می شود که شما به ورزش منظم ادامه دهید.
چند نکته در مورد چگونگی بازیابی و شروع مجدد تمرینات اصلاحی پس از بی‌تمرینی:
۱. به آرامی شروع کنید. سعی نکنید خیلی زود تمرینات را در حد انفجار، انجام دهید. با چند تمرین آسان شروع کنید و با قوی‌تر شدن به تدریج شدت و مدت آن را افزایش دهید.
۲. به بدنت گوش کن. اگر احساس درد کردید، توقف و استراحت کنید. زیاد به خود فشار نیاورید. قبل از شروع ورزش بدن خود را گرم کنید. این به آمادگی بدن برای فعالیت و کاهش خطر آسیب کمک می کند.
۳. پس از پایان ورزش، بدن خود را سرد کنید. سرد کردن یا Cooling به بدن شما کمک می کند تا بهبود یابد و از درد جلوگیری کند.
۴. خوب بخوابید و هیدراته بمانید. قبل، حین و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید. به اندازه کافی خوابیدن. خواب برای ترمیم و ریکاوری عضلات ضروری است.
۵. رژیم غذایی سالم داشته باشید. یک رژیم غذایی سالم مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را برای بازیابی پس از ورزش فراهم می کند.
اگر مطمئن نیستید که چگونه برنامه تمرینی اصلاحی خود را پس از بی‌تمرینی شروع کنید، پیشهنهاد می‌کنیم حتما مشاوره رایگان از متخصصین جرکات اصلاحی ما در استریت بگیرید.
بهترین مرکز حرکات اصلاحی در تهران
اگر در تهران هستید و بدنبال یک مرکز برای بررسی وضعیت بدن خود می گردید. مرکزی که تخصصی در حوزه حرکات اصلاحی و کادرمانی فعالیت کند، پیشنهاد ما این است که به کلینیک استریت مراجعه کنید. شما می توانید حرمات ما را به صورت حضوری و غیر حضوری دریافت کنید. رزرو وقت از طریق تلفن، واتسپ و وبسایت ما به آدرس streatclinic.com در دسترس است.
